搶救小蠻腰》入門班

【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者盧振昇】

之前沒有運動習慣的你，先從強度較弱的入門動作開始，隔天才不至有痠痛感。這動作可經由辦公桌或書桌的輔助，或把雙手放在肩膀上，固定胸部以上的身體，才能確實扭轉到腰部。

如想要同時放鬆緊繃的肩膀，可選擇一根直徑5公分木棒，置於肩後以雙手攀住固定，在做扭腰擺臀的時候即使雙手只是一直攀在木棒上面，卻可同步達到肩頸收縮、放鬆，就像被按摩一樣舒服！

Step1
可正對或背對著桌子，兩手抓住桌面固定，左右來回擺動腰部，緊實側腰肌肉。
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Step2
緩緩地把腰斜向右前方，再斜向左前方，以畫「∞」的方式扭動。務必固定胸部以上的部位，徹底感受腰圍扭轉程度。
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Step3
將雙手平舉放在肩上，加大「∞」扭轉弧度；以手觸肩也是方便固定。
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搶救小蠻腰》進階班2009/03/13
【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者盧振昇】

由於進階班對腰的訓練強度較大，在伸展進行過程記得放慢動作，左右兩邊都要伸展取得平衡，以下壓動作舒展腋下淋巴。

Step1
雙腳併攏站立，左手彎曲90度平貼牆面，右手叉腰做預備動作。
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Step2
左腳跨過右腳，腳尖點地，跨出角度不必過多，收小腹。
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Step3
翹起右邊臀部，收緊右側腰，準備下壓延伸。
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Step4
身體往牆壁方向靠去，左手自然往上延伸，以體重下壓伸展左側腰，右側腰持續收緊，再換邊進行。
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